首先我哭了···写了一个小时的帖子发了告诉我丫标题太长，帖子没了，***
其次说说肩宽问题先，很多人奇怪骨架长定型了，骨骼已经闭合了怎么还会生长？事实上，经过后天的力量训练，是可以使肌肉密度增高，肩部拉伸得到肩宽的增长。我小的时候练过一段时间专业的游泳，那时对于我后来的肩膀就有一定的拉伸，起到了很好的作用。在我系统接触训练以前，我虽然也打球，但肩宽只有48-49，注意是量衣服的方法量肩宽，而非传统意义上从三角肌一侧量到另一侧的那种量法，动不动说自己肩宽60+的先弄清楚你是怎么量的··。训练之前我穿衣服一般是欧版的L或者欧版西服的50号。略有一点大在肩膀处。但经过一段时间的系统训练我的肩膀到了55-56，欧版54的西服对于我来讲依旧有点小，原来的衣服基本都穿不了了，而尺寸也上升到了欧版的XL。故，肩宽是可以通过后天训练提升的。
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开始我们三角肌的训练计划，首先要了解三角肌分为前束，后束，中束三个部分。三角肌是决定一个人上肢力量好坏的最基本标志之一，很多朋友甚至觉得站立推举水平比卧推更能反映一个人的上肢力量大小。故，我们可以从三角肌的大小来粗略判断一个人上肢力量是否大。三角肌对于一个男人来讲是一个标志的地方，一个宽厚的肩膀，是每个男人向往的，也就是在中国为什么很多人把三角肌成为虎头。三角肌很多人都有一种感觉就是使劲儿练了，但死活不涨，这和方式方法有着很大的关系，特别国内健身房里，很多人不练后肩，导致整个三角肌看上去是一个半桃心形，特别扭。三角肌是羽状肌，这类肌肉往往不需要很大体积就可以发出很大的力量，但是缺点往往是耐力很差，所以我们的训练计划里会很有针对性的面对这一点，进行强化，所以千万不要单纯的理解为三角肌训练就是一种疲劳战术，这是错误的。
1，杠铃上举 第一组6 第二组5 第三组4 第四组3 第五组2 第六组1
如图中所示，杠铃上举其实就是挺举的最后半程，不过与挺举不同的是，这里我们不采取借力的方法，即不依靠屈膝的力量完成，完全靠上肢的力量推举。手臂注意一定要伸直，这才是一个动作的标准完成。这套经典的654321训练方法是很多著名力量选手都采用的，比如世界大力士冠军玛瑞斯就在备赛期间用过这个，不过他是颈后推举，那个不建议大家做，因为对肩部关节损害太大，这个颈前的足矣满足我们的要求。注意，这个动作会给腰部很大的压力，故建议在背部训练第三天再开始做这个肩部训练。另外，练得时候不要盲目上重量，戴好腰带，如果感觉腰部充血，酸痛是正常现象，但如果有扭伤拉伤就一定要注意，别盲目上过高重量以免失手受伤。
2，杠铃坐姿推举 地狱组
这里说是地狱组，因为丫比超级组难多了。这是最近BB上很多人讨论在用的一个计划，我做过三次，每次都是撕心裂肺的吼叫。我觉得我基本能适应各种强度的训练，但这个还是适应不了，太TM玩命了。
坐姿推举姿势就不多说了，大家基本都会，这个动作再做不标准就麻烦了。唯一要注意的就是每次推举都不要完全伸直胳膊，不然会对关节压力很大。
第一组，轻重量，下半程6个+上半程6个+全程6个。所谓下半程即推到鼻子处下降，快速六个。上半程即从鼻子处开始推到最高处，快速六个。这阶段我一般会用一边5KG总共30KG的重量来完成，舒服的日子
第二组，逐渐加重，注意我们每组之间无休息，一点时间也没有，第一组完成了立刻加重，完成第二组，12个。一边加重至少1.75KG，全程12个。我会选择一般40KG的重量，舒服··
第三组，逐渐加重，依然无休息，12个。加重重量与上一组一样。我会选择50KG的开始，酸痛感出现。
第四组，逐渐加重，无休息，12个。我会选择60KG，这时候基本是崩溃的开始了。
第五组，顶峰加重，无休息，12个。这里一般做到8个以上就可以了，我用70KG一般自己只能做四个，需要有人帮忙才能做满，这时候基本就开始骂人了。
第六组，逐渐减重，与第四组重量一样，12个，这时候基本连骂人的力气都没了
第七组，逐渐减重，与第三组重量一样，12个，这时候基本走在崩溃的边缘
第八组，逐渐减重，与第二组重量一样，12个，每次我做到这儿的时候有一种特别的满足感··哈哈
第九组，与第一组重量，动作一样。每次做到这里，肌肉，神经基本完全疲劳了，彻底崩溃。
建议最好在SMS机上做，有朋友的话可以在自由重量上进行，但一定注意安全，另外不建议新手用这个，过于血腥，你至少要有40KG推12个力量再来尝试，这是出于安全角度和训练效果两方面的建议。
3，哑铃耸肩推举
这个动作是老岳同学教给我的一个动作，我把它带到球队里给大家用过，大家都说效果很好，因为这个动作在练到肩部的同时，还练到了它的老邻居，斜方肌。这个动作异常变态，我可以用40KG哑铃完成轻松地肩推，但这个动作我只能用14KG的还得是看状态。
首先我们挑选两对哑铃，一大一小，首先做到小直凳上，臀部要完全顶住椅子背部，脚要稳稳的踩住地面，这时我们的哑铃的握法和以往有些不同，我们使手的小拇指侧紧贴哑铃的外侧的片，也就是我在哑铃杆的外侧，使哑铃拇指端低于另外一侧，哑铃靠近身体的一侧的重力垂直于你自己的前肩，两只哑铃成V 字型，持好哑铃后，低下你的头，呵呵，对，一定要低下你的头，眼睛看着你的脚，开始做吧。 这里我来给你一个做的顺序：首先提起你的肩（像练斜方一样提前耸起你的肩膀，使耳朵和肩膀的距离缩短，提肩后，开始推举哑铃）推起你的哑铃，轨迹像一个子弹头一样，使哑铃在最上面时候轻轻接触，回到原位，我们把这个看似简单的哑铃推举分为了两个阶段，一个是耸肩阶段，一个是推举阶段，这是为什么呢，你在耸肩的第一步，你的前束已经收缩了第一步，而推举的时候你的前束会受到第二次挤压收缩，整个动作要匀速，头始终要低下，完成第一个重量12次后马上换一个小的哑铃继续做12次。这个动作你会体验到肩部前所未有的酸痛灼热，不要流泪啊。
上两张图片说明下
4，斜板俯卧哑铃侧平举 超级组3个重量
这是解决后束问题的最好动作之一，首先拿一个斜板的椅子来，胸顶在椅子末端，拿三个不同重量的哑铃，从重的开始做。握哑铃的方式不同于站姿哑铃侧平举，是拳眼相对的方法来握。整个过程，手臂保持一定角度，但不是完全伸直，小臂始终朝下，如果小臂高于大臂，错误。整个过程头要底下，这样可以避免斜方肌和背部过多参与。不需要抬得特别高手臂，只要后束有感觉就行，如果你练完感觉是背疼，协防疼，那就是姿势错误了。新手在掌握这个动作的时候，可以找根弹力带来进行，抓住两端开始用力拉伸，就是这个感觉。我们三个重量每个做12个，中间无休息，为一组，总共做四组。
5，站姿哑铃侧平举 地狱组
OH MY LADY GAGA，地狱组又来了，先上图片说明动作。
如图中所示，侧平举标准的动作不是很多人做的手臂完全伸直，要保留一定的夹角大概为150°。手臂完全伸直的话，会造成力作用在斜方肌上，导致溜肩。注意一定不要抬得过高，图中所示的位置已经是最高点了，要是抬得过高，还是会练偏。
说一下计划：
三个重量的哑铃
第一组：轻重量 12个
第二组：中重量 12个
第三组：重重量 12个
第四组：中重量 12个
第五组：轻重量 12个
如果你以为只有这五组就是地狱组了那就太天真了，我们还要加上一组杠铃前平举，彻底摧毁肩部。
如图中所示，不要抬得太高，图中这个就稍微有一点点高了，不然会做用到斜方肌上。
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总结一下：1，肩部一定不要忽视后束的练习。2，肩部练习尽量宽握杠铃，甚至比卧推标准方式还要宽，这样可以更好的拉宽肩膀。3，哑铃侧平举特别是俯身哑铃侧平举，注意是俯身不是俯卧，是拉宽肩膀最好的方法，没有之一。4，关于侧平举屈膝借力的问题，还是那句话如果你水平够高了，比如侧平举30KG左右的水平，是可以利用欺骗法则借力的。5，肩部是反映一个人上肢力量最重要的部位，三角肌的大小直接决定了肩推水平的高低。6，这里列的是一些特殊的训练方法不是全部的训练计划，大家可以采取其中的几个与一些普通的肩部练法组合成一套完整的练肩方案，如果你把这5个动作一起做我也没意见，但···保重。
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最容易被忽略掉的杀手--------斜方肌
很多同学都不练斜方肌，或者没有专门练过，这是因为都走入了一个误区。斜方肌是很重要的一个部分，也是反映上肢力量，特别是实用力量中很重要的一部分。比如李小龙说过一个人脖子粗细直接决定了其耐打与否，比如拉力，除了与握力有关之外，与斜方肌的水平也密不可分。下面就为大家说几个斜方肌的训练方法：
1，农夫行走
农夫行走是世界大力士比赛的必备项目之一，其本身并不是一个专门练斜方肌的动作。但是其水平的高低与斜方肌密不可分。先说说动作，左右手各握住一个哑铃，水平向前行走，速度，距离由自己而定。
这个动作是一个很好的反映斜方肌水平的动作，斜方肌力量不好，导致拉力不够，走的路程不会远。另外，这个动作也会很好的练到核心力量，核心力量不高，平衡性不好，走的速度就不会快。
2，哑铃耸肩
我很喜欢练斜方肌最重要的一个原因就是因为很喜欢练耸肩，喜欢练耸肩的一个原因就是因为这个动作对于握力也有很好的效果，握力水平的高低，直接反映在引体向上，硬拉等背部训练中。
3，杠铃耸肩
杠铃耸肩在提高力量上比哑铃更好。我一般会在龙门架上完成这个动作，可以做到10组1个这种极端的力量增长模式，对于硬拉中所要用到的握力有着很大的帮助。
4，高翻
高翻和农夫走一样，不是专门练斜方肌的，但是是反映其水平的一个动作。想想一个动作可以练到背部，腿部，肩部，斜方肌，甚至握力的各种爆发力，是多么黄金的一个动作啊！甚至我觉得对于一个篮球运动员来讲比三大项中的卧推都要大。篮球是一个力量，速度，技术与柔韧性，灵活性完美结合的动作，而高翻，没有好的技术，是翻不起大重量的，还容易对手腕造成伤害。建议大家没必要用太重的重量，比如大姚在视频里采用的基本都是60-80KG的重量，高翻的秘诀在于一个字===快
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总结一下，三角肌对于篮球的重要性不用多说，很多人打球到最后往往是胳膊累的抬不起来了。而肩宽对于一个突破性球员，特别是内线，异常关键。比如罗斯那大块的三角，比如火花霸气的肩宽，丫一转身把人隔开半米远。另外，三角肌在重量选择上一定要注意，不要盲目追求重量，能10KG以上做标准侧平举的已经是不错水平了在业余爱好者里。如果动作一旦跑偏，及其容易练到背，或者斜方肌上，导致溜肩。
最后···写两遍帖子累死我了····悲剧